Selama ini, salmon kerap dianggap sebagai salah satu pilihan utama untuk mendapatkan asupan omega-3. Padahal, ada pilihan yang lebih ekonomis dengan kandungan omega-3 yang tak kalah tinggi, yakni sarden.
Dokter sekaligus Chief Medical Officer LifeSense Disease Management, Dr Dennis Sifris, mengatakan sarden dan salmon merupakan sumber omega-3 yang sangat baik. Keduanya mengandung asam lemak omega-3 jenis EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid).
Kedua jenis lemak tersebut diketahui dapat membantu menurunkan kadar trigliserida dalam darah, mengurangi peradangan, serta sedikit menurunkan tekanan darah. Omega-3 juga berperan dalam mendukung kesehatan jantung, otak, mata, dan pembuluh darah.
Namun, jika dibandingkan berdasarkan berat, sarden cenderung lebih unggul. Sarden memiliki konsentrasi omega-3 yang sangat tinggi di antara ikan berlemak, terutama jika dikonsumsi utuh atau dalam bentuk filet dengan kulitnya.
“Kandungan DHA pada sarden bahkan lebih dari dua kali lipat dibandingkan salmon, sementara kandungan EPA keduanya relatif sama,” kata Dr Dennis dilansir laman Very Well Health, Kamis (13/8/2026).
Meski demikian, menurut Dennis, kandungan omega-3 juga dapat berubah setelah ikan mengalami proses pengolahan. Pembekuan dan pengalengan dapat mengurangi sebagian kandungan omega-3. Dalam proses pengalengan, EPA dan DHA dapat berpindah dari daging ikan ke minyak.
Sebuah penelitian menemukan sekitar 70 hingga 77 persen EPA dan DHA masih bertahan di bagian padat ikan setelah proses pengalengan. Metode memasak pun berpengaruh. Suhu tinggi dan waktu memasak yang lama dapat mengurangi EPA dan DHA melalui oksidasi atau menyebabkan lemak keluar bersama cairan masakan.
“Menggoreng cenderung menyebabkan kehilangan omega-3 lebih besar dibandingkan metode yang lebih lembut, seperti mengukus, merebus, atau memanggang, Jadi perlu jadi perhatian bagaimana sarden diolah,” kata Dennis.
Halaman 2 / 2
Selain omega-3, sarden dan salmon sama-sama mengandung protein, vitamin B12, selenium, serta nutrisi lain yang mendukung fungsi saraf, pembentukan sel darah merah, kesehatan tiroid, dan pertahanan antioksidan. Sarden memiliki keunggulan lain jika dikonsumsi bersama tulangnya.
Sarden kalengan dengan tulang yang dapat dimakan menyediakan sekitar 382 miligram kalsium per 100 gram. Sementara salmon segar tanpa tulang mengandung kurang dari 100 miligram kalsium per 100 gram.
“Dari sisi harga dan kepraktisan, sarden kalengan juga memiliki keunggulan. Produk tersebut relatif murah, dapat disimpan dalam waktu lama, dan siap dikonsumsi,” kata dia.
Meski memiliki sejumlah keunggulan, sarden kalengan juga perlu diperhatikan kandungan natriumnya. Salmon segar umumnya rendah natrium selama tidak diberi tambahan garam, sementara sarden kalengan dapat mengandung lebih banyak natrium jika dikemas dalam air garam, saus, atau minyak berbumbu.
“Jadi pastikan Anda membaca label kemasan dan memilih produk rendah natrium atau tanpa tambahan garam,” kata Dennis.
Dennis menambahkan bahwa sarden dan salmon sebetulnya bisa menjadi pilihan, bergantung pada kebutuhan atau selera masing-masing.
“Tidak ada satu jenis ikan yang selalu menjadi pemenang dalam hal omega-3. Sarden memang lebih unggul dalam konsentrasi omega-3 berdasarkan berat, tetapi salmon tetap dapat memberikan omega-3 dalam jumlah besar karena biasanya dikonsumsi dalam porsi lebih besar,” kata Dennis.
